По данным Всемирной организации здравоохранения почти 20% населения планеты страдает от малокровия (анемии), главной причиной которой является дефицит железа. Каждый из микроэлементов отвечает в организме человека за определенную функцию. У железа это – образование гемоглобина крови, который транспортирует по организму кислород и углекислый газ.
Для больных анемией важно знать какие продукты содержат железо, чтобы пополнять его дефицит не только лекарственными препаратами, но и естественным путем.
Норма потребления
Она зависит от пола. Мужчинам достаточно, если в сутки в организм будет поступать 10-15 мг железа. Женщинам необходимо по 15-20 мг в сутки. Будущим мамам – не меньше 30 мг. При физических нагрузках дозу потребляемого железа нужно увеличить процентов на 30. Повышенное потребление железа женщинам необходимо в силу физиологических процессов. Потеря крови во время месячных, соответственно, приводит к потери железа.
Считается, что нормальное содержание гемоглобина в крови у мужчин составляет 130-160 г/л, у представительниц прекрасного пола – 120-140 г/л, у беременных и детей первого года жизни – 110 м/л. Если в вашей крови этот показатель меньше, то необходимо пересмотреть рацион и увеличить в нем продукты, содержащие железо.
Растения или животные?
Железо, усвояемое человеческим организмом бывает двух видов:
- Гемовое. Содержится в пище животного происхождения. Имеет больший процент усвояемости – по разным источникам до 35%.
- Негемовое. Находится в растениях. Эту форму железа организм впитывает намного хуже, чем гемовую.
Среди лидеров по содержанию железа находятся: моллюски, сушенные грибы и фрукты, патока, пивные дрожжи, печень животных, особенно свиная, пшеничные отруби, орехи, какао, морская капуста, яичный желток, рыба, семечки тыквы и подсолнечника, прочие. Очевидно, что в растительной пище железа все-таки больше, чем в мясе. Но, учитывая его меньшую усвояемость, эффективность животного железа все таки больше. К тому же, гемовая форма этого элемента более устойчива к тепловой обработке. Так что, растительные источники железа желательно употреблять в сыром виде или при возможности снизить их термообработку. Например, гречку лучше не варить, а заливать на ночь кипятком. Утром получите более полезную пищу, чем сваренная каша.
Друзья и недруги железа
Усвояемость железа зависит от ряда других факторов. В частности, на нее влияет наличие в организме ряда витаминов и микроэлементов.
- Аскорбиновая кислота. Отлично "работает" с железом. Недаром медики выписывают железосодержащие препараты в тандеме с витамином С. При употреблении продуктов тоже нужно это учитывать. Поэтому рекомендуется мясо заедать овощами либо же запивать кислыми соками.
- Витамин А (ретинол). Положительно влияет на процесс создания гемоглобина.
- Кальций. Является конкурентом железа, поэтому снижает его усвояемость.
- Медь. Напротив, является союзником феррума. Поэтому продукты, содержащие медь (бобовые, гречка и другие), можно и нужно есть с мясом и прочими источниками железа.
- Сахар, фитаты, танины. Блокируют всасывание железа. Поэтому при употреблении железосодержащих продуктов следует отказаться от крепкого чая, черного шоколада, кофе, либо определить их в разные приемы пищи.
Необходимо также обратить внимание и на приготовление пищи. Лучше готовить в закрытой посуде, во избежание испарения полезных веществ. К тому же играет роль и посуда для приготовления еды. Например, сковородки и кастрюли из чугуна обогащают пищу железом.
То есть, недостаточно знать какие продукты содержат железо. Нужно их еще правильно приготовить и сочетать с другой едой.
